Este test no está diseñado para etiquetarte, sino para evaluar tu nivel de movilidad. Es una herramienta para que tomes conciencia del estado en el que te encuentras, de la capacidad de movimiento de tu cuerpo, de sus limitaciones y de cómo puedes mejorar si trabajas con constancia e intensidad.
Lo importante no es el nivel en el que estás hoy, sino tener una referencia de tu estado actual para poder medir tu progreso a lo largo del tiempo.
Cómo funciona el test
Vas a hacer 11 ejercicios que trabajan diferentes movimientos articulares. En cada uno, compara tu rango de movimiento con las imágenes de referencia y puntúate del 1 al 3, siendo 1 el nivel más bajo y 3 el más alto.
Trabajarás cuatro zonas:
Hombros
Columna
Cadera
Tobillos
Antes de empezar
Sigue las pautas técnicas de cada ejercicio. Así tu rango de movimiento será real, sin «trampas» que te lleven a un rango falso.
Hazte una foto en cada ejercicio cuando alcances tu mayor rango de movimiento. Te servirá para compararte con las imágenes de referencia y para ver tu progreso cuando repitas el test.
Apunta tu puntuación de cada ejercicio. Al final sumarás los 11 resultados.
Tensión sí, dolor no. Si algún ejercicio te produce dolor, detente.
Movilidad de hombros
Ejercicio 1: Angels
Técnica. Apóyate contra la pared con la cabeza, los hombros, la espalda y los glúteos tocándola. Eleva los brazos con los codos flexionados a la altura de los hombros, formando una «W», con codos y muñecas tocando la pared. Desliza lentamente los brazos hacia arriba formando una «Y» sin despegarlos de la pared. Después, vuelve a la posición de inicio en «W».
Ejercicio 2: Test de Apley
Técnica. Pasa una mano por encima y por detrás de la cabeza e intenta tocar el borde superior de la escápula opuesta (rotación externa y abducción). Pasa la otra mano por debajo y por detrás de la espalda e intenta tocar el borde inferior de la escápula opuesta (rotación interna y aducción). Si puedes, intenta alinear ambos brazos.
Ejercicio 3: Dislocaciones de hombros
Técnica. De pie, sostén un palo frente a ti con ambas manos en agarre prono (palmas abajo) y una apertura más amplia que tus hombros. Con los codos completamente rectos, eleva el palo por encima de la cabeza y llévalo lentamente hacia la parte baja de la espalda. Vuelve a la posición inicial por el mismo camino. Cuanto más cerradas estén las manos, mayor será la dificultad: empieza con un agarre amplio para evitar dolor.
Movilidad de columna
Ejercicio 4: Spinal twist
Técnica. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona la cadera hasta que el torso quede aproximadamente a 90 grados respecto a las piernas y extiende ambos brazos formando una línea. Rota la columna de manera controlada hasta colocar la cara externa del antebrazo derecho en la cara externa de la rodilla izquierda. Mientras el antebrazo presiona la rodilla, extiende el brazo izquierdo hacia el techo, buscando abrir el pecho y mantener la columna larga.
Ejercicio 5: Scorpion
Técnica. Túmbate boca abajo con los brazos extendidos en «T», o en «W» con los codos flexionados, y las palmas apoyadas en el suelo. Aprieta los glúteos y activa el core para proteger la zona lumbar. Levanta la pierna derecha flexionando la rodilla y llevando el talón hacia el glúteo, y pásala por encima de la pierna izquierda mientras rotas la columna, intentando tocar el suelo con el pie derecho en el lado izquierdo del cuerpo. Durante la rotación, mantén el pecho y los hombros firmes en el suelo: solo rotan la columna y la cadera.
Ejercicio 6: Cat-camel
Técnica. Colócate en cuadrupedia, con las rodillas bajo las caderas, las manos bajo los hombros, la espalda neutra y la mirada hacia el suelo. Fase «cat»: exhala mientras contraes el abdomen, empuja el suelo con las manos y redondea la espalda hacia el techo, llevando la barbilla hacia el pecho. Fase «camel»: inhala mientras relajas la espalda, deja que el abdomen descienda hacia el suelo y eleva suavemente la cabeza y el coxis. Alterna ambas posiciones de forma lenta, fluida y controlada, sin forzar el rango de movimiento.
Ejercicio 7: Inclinación lateral del tronco
Técnica. De pie, con la espalda apoyada en una pared para evitar compensaciones y las manos tras la cabeza o en la frente. Realiza una inclinación lateral pura del tronco, intentando llevar el codo hacia la cadera. Es fundamental que la pelvis no rote ni se incline hacia un lado. Al llegar al punto máximo, mide la distancia entre el codo y la cresta ilíaca del mismo lado.
Movilidad de cadera
Ejercicio 8: Pinza en suelo
Técnica. Siéntate con las piernas extendidas hacia delante. Activa los cuádriceps y presiona los gemelos contra el suelo. Mantén la espalda erguida, la columna estirada y los hombros alejados de las orejas. Inhala para alargar la columna y, al exhalar, inclínate hacia delante flexionando la cadera, no la columna. Sujeta tus pies, tobillos o espinillas. Mantén el pecho proyectado hacia delante, buscando que el abdomen toque los muslos antes que la cabeza las rodillas. Mantén la postura respirando profundamente: alarga con cada inhalación y desciende un poco más con cada exhalación.
Ejercicio 9: Test de Thomas
Técnica. Túmbate boca arriba en el borde de una superficie firme, como una cama o un banco, y lleva una rodilla al pecho mientras la otra pierna cuelga. Comprueba si la pierna que cuelga queda completamente alineada. Si no lo está, observa su posición para saber dónde está la descompensación.
Ejercicio 10: 90/90
Técnica. Siéntate en el suelo y forma un ángulo de 90 grados con ambas piernas, tanto en las rodillas como entre los muslos, manteniendo ambas rodillas en contacto con el suelo. El tronco debe quedar lo más vertical y neutro posible. Después, intenta cambiar de lado girando las rodillas sin levantar los talones.
Movilidad de tobillos
Ejercicio 11: Rodilla a la pared
Técnica. Este ejercicio evalúa la dorsiflexión del tobillo. Colócate de rodillas frente a una pared, con el pie de la pierna que vas a evaluar apoyado en el suelo y perpendicular a ella. Coloca la punta del pie a un puño de distancia de la pared (unos 10 cm) e intenta tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón del suelo.
Tu resultado
Suma la puntuación de los 11 ejercicios. Obtendrás un número entre 11 y 33.
De 11 a 18 puntos: movilidad limitada
Tu cuerpo tiene restricciones importantes en varias zonas. Es el mejor momento para empezar: aquí es donde más rápido se notan los cambios.
De 19 a 26 puntos: movilidad media
Tienes una buena base, pero hay zonas concretas que te están limitando. Trabajándolas de forma específica, tu margen de mejora es grande.
De 27 a 33 puntos: buena movilidad
Tu cuerpo se mueve bien. Ahora toca mantenerlo y afinar los detalles.
Repite el test
Vuelve a hacer el test cada 4 semanas y compara tus fotos. Esa es la mejor forma de ver tu progreso.
¿Cómo quieres seguir?
Sea cual sea tu resultado, puedes trabajar tu movilidad de dos formas:
Plan Basic · 25 € al mes. Para quien prefiere avanzar a su ritmo: acceso al programa de 4 semanas, test de valoración inicial y calendario guía descargable.
Plan Elite 1 on 1 · 375 € al trimestre. Para quien quiere acompañamiento: todo el Plan Basic, una sesión de valoración inicial 1 a 1 de 30 minutos y feedback semanal personalizado, con corrección de postura y técnica.
Este test es orientativo y no sustituye una valoración médica o fisioterapéutica. Si tienes alguna lesión, dolor o patología, consulta con un profesional sanitario antes de realizarlo.
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